01 Apr Stress abbauen und Unterstützung bekommen

Kennst du diese Situation? Du bist im Büro, auf deinem Computer Desktop sind 5 oder noch mehr Fenster offen. Du sollst dringend etwas fertig machen, das Telefon klingelt ohne Pause, deine KollegIn ist krank und eine andere auf Urlaub.
Dein Chef ist schlecht gelaunt, weil die Verkaufszahlen nicht stimmen. Abends, vor dem Nachhause gehen, ist deine Aufgabenliste länger als in der Früh. Und zuhause warten weitere Aufgaben auf dich. Die Erwartungen an dich im Job und auch privat sind hoch. Der Stress steigt, du hast keine Unterstützung und kannst deinen Stress nicht abbauen. Es schaut nicht so aus, dass sich die Situation in absehbarer Zeit verbessert.

In meinem Artikel Stress – 7 Tipps und Strategien, die helfen, habe ich über permanenten Stress geschrieben. Permanenter Stress bzw. chronischer Stress haben massive Auswirkungen auf unsere Gesundheit – körperlich wie psychisch.

Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) 2011 ist eine starke Belastung mit chronischem Stress besonders häufig (26,2%), wenn eine geringe soziale Unterstützung vorliegt.

Hilfe von anderen Personen ist ein stressmindernder Faktor. Ohne Hilfe kommt es leicht zu einem Gefühl der Überforderung.

Wie kannst du soziale Unterstützung erhalten und deinen Stress abbauen?

1. Gespräche:

ArbeitskollegInnen:
Sprich mit ArbeitskollegInnen und versuche eine gemeinsame Lösung zu finden

Frage aktiv nach Hilfe!
Oft merken die Menschen in deinem Umfeld nicht, dass es dir zu viel wird und du Hilfe brauchen kannst. Ich glaube, dass Menschen im Grunde gerne helfen. Sie wollen einfach nur gefragt werden.

Suche nach Lösungen
anstatt zu jammern und abzulästern: manchmal ist jammern ganz wichtig, um mal alles loszuwerden und Dampf abzulassen. Wichtig dabei ist, dass du nicht im Jammertal verbleibst. Es tut deinem Körper und Geist nicht gut und hilft dir nicht mal aus der Situation raus. Suche in allen Gesprächen, die du führst nach Lösungen, um deinen Stress zu vermindern.

Dein Vorgesetzter:
Besprich‘ die stressige Situation mit deinem Vorgesetzten und frage nach, ob es vom Unternehmen Unterstützung gibt.

Freunde und Familie:
Sprich mit Außenstehenden, um einen Blick von außen zu bekommen. Freunde und Familie können gute Zuhörer sein und haben oft ähnliche Situationen schon erlebt und gemeistert. Wichtig dabei ist, dass du nicht im Jammertal bleibst und das Gespräch mit der FreundIn nicht zum Dauerjammern wird.

Hol‘ dir Unterstützung eines Spezialisten:
Wenn es gar nicht mehr geht oder dir dein soziales Umfeld nicht die Unterstützung bietet, die du im Moment brauchst, ist es am Besten so bald wie möglich externe Hilfe zu organisieren. Psychologen, Therapeuten oder Coaches können oft in sehr kurzer Zeit wertvolle Inputs und Hilfestellung bieten.

Online-Unterstützung:
Online Hilfe in Form von Webinaren oder Kursen sind zur Stressbewältigung dann hilfreich, wenn du zur Zeit mit niemanden persönlich sprechen möchtest. Es kann ja sein, dass du die Themen für dich durchdenken möchtest.

2. Aktivitäten zur sozialen Unterstützung:

Das Zusammensein mit Familie, Freunden und Bekannten, Musik hören, Tanzen und regelmäßige Bewegung in Form von Spazieren gehen und sportlicher Aktivität sind wirkungsvolle Methoden, Stress abzubauen.

Gemeinsames Spazierengehen:
Bewegung ist ein natürliches Mittel, um Stress abzubauen. Ein gemeinsamer Spaziergang durch den Wald oder in der Nachbarschaft kann den Kopf schnell frei machen. Ein täglicher Spaziergang von nur 10 Minuten kann stressauslösende Hormone abbauen.

Abendessen mit deinen Liebsten:
Ein gemeinsames Abendessen, ein Glas Wein und ein gutes Gespräch

Sport zu zweit oder in einem Team:
Körperliche Aktivität baut Stresshormone ab und bringt dich auf neue Ideen.

Tanzen gehen oder Klettern gehen:
Tanzen, Klettern oder alles andere, das deine volle Konzentration fordert. Dabei bist du ganz im hier und jetzt. Deine Gedanken können nicht mehr kreisen und dich in eine Abwärtsspirale bringen.

Einen Yogakurs machen:
Yoga ist perfekt für Entspannung und körperliche Aktivität. Unglaublich oder. Es gibt beides in einem. Wenn du in einen Kurs gehst, wirst du Gleichgesinnte treffen. Für Zuhause findest du hier eine tolle Anleitung für den Sonnengruß.

3. Weitere Unterstützungsmöglichkeiten um Deinen Stress abzubauen:

Bewusste Entspannung:
Viele Menschen meinen, dass sich Stress von selbst abbaut. Doch wer zum Beispiel vor dem Fernseher sitzt, mag sich zwar ruhiger fühlen – wirklich entspannend ist das aber nicht. Es kommt auf das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung an. Bewusste Entspannung ist daher das A und O.

Mit bewusster Entspannung sind zum Beispiel autogenes Training, kontrolliertes An- und Entspannen von Muskeln (Bsp. Jacobson Training) oder meditative Atemtechniken gemeint.

Wenn du eine dieser Techniken beherrscht, kannst du sie in akuten Stress-Momenten bewusst einsetzen. Dies ist äußerst effektiv.

Atemübungen:
Falls du noch keine dieser Techniken gelernt hast, kannst du mit einer einfachen Atemübung beginnen:

• Gehe in einen ruhigen Raum. (Wenn du z.B. im Büro bist, kannst du auf die Toilette gehen oder kurz raus an die frische Luft, falls dies möglich ist.
• Dann beginnst du langsam über die Nase einzuatmen. Ganz tief, bis sich dein Bauch anhebt.
• Halte für kurze Zeit die Luft an und atme dann langsam über den Mund aus.
• Wiederhole diese tiefe Atmung 10 mal. Wenn du möchtest, kannst du dabei die Augen schließen.
• Du wirst merken, dass sich dein Puls verlangsamt und Du insgesamt ruhiger wirst.

Solche Entspannungsmethoden haben einen messbar positiven Einfluss aufs Immunsystem.

Direkt sichtbar wird die Entspannung, wenn du eine Pulsuhr hast. Vergleiche Deine Herzfrequenz vor und nach der Atemübung.

Deinen Puls zu messen ist eine einfache Biofeedback-Methode.

Biofeedback:
Beim Biofeedback wird normalerweise der Puls, der Hautleitwert und die Temperatur gemessen. Diese Methode wenden darauf spezialisierte Psychologen in ihrer Praxis an. Spannend finde ich das neue Biofeedback-Gerät Simy Ball. Es funktioniert spielerisch und ist für jeden einfach im Büro oder zuhause andwendbar.

Pflanzliches um Stress abzubauen:
Pflanzliche Arzneimittel wie Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Bachblüten tragen zur Beruhigung bei. Das ätherische Öl der Melisse wirkt krampflösend und nervenberuhigend. Eine Massage vor dem Einschlafen ist eine feine Sache und trägt zur Entspannung bei.

Die Bachblüten Notfalltropfen helfen in aktuen Stress-Momenten.

Ausreichend Schlaf:
Oft führt chronischer Stress auch zu Schlafmangel bzw. zu Ein- und Durchschlafstörungen. Umgekehrt, wenn du gut und ausreichend schläfst, mindert das deine Stress-Sensitivität.

Konzentration auf Deine eigenen Ziele:Wenn du aktiv deinen Stress bewältigen möchtest, musst du dich auf deine eigenen Ziele konzentrieren und die Dinge, die dir nicht gut tun, weglassen. Hilfsmittel dazu sind zum Beispiel Prioritäten setzen, Checklisten erstellen und Aufgaben strukturieren. Das Wichtigste dabei ist jedoch deine Ziele zu kennen und zu lernen was du wirklich willst.

Fazit

All diese Möglichkeiten zur Unterstützung bei deiner Stressbewältigung sind sehr umfangreich und erfordern Geduld, Motivation und Anstrengung. Die Investition lohnt sich jedoch.

Fange am Besten mit einem kleinen Schritt an. Suche dir eine Möglichkeit zur sozialen Unterstützung durch ein Gespräch wie oben beschrieben. Achte dabei darauf über Lösungsmöglichkeiten zu sprechen.

Als zweites könntest du dir zum Beispiel eine Aktivität suchen. Überlege dir was dir wirklich richtig gut tut. Über was freust du dich super toll nach einem richtig stressigen Arbeitstag.

Schritt für Schritt wirst du spüren, dass es mit Unterstützung von anderen leichter geht. Gemeinsam kannst du dabei sogar Spaß haben.

Ich wünsche dir alles Gute. Schau‘ auf dich!

Ich freue mich über Deine Gedanken, Kommentare und Erfahrungen!

Alles Liebe,
deine Bettina

 PS: Hier geht es zu unserem Zeitmanagement Artikel, da findest du auch Tipps, die bei Stress helfen.